生まれつき食が細い、食べても太れない。
自分はそんな体質だと諦めていませんか？
でもそれ、ただの甘えです。
実は僕も同じでした。
身長178cm、体重64kg。典型的な細身のノッポです。
それが4ヶ月で体重64kg→74kg、実に10kgの増量に成功しました。
この記事では、パーソナルトレーナーから教わった体重増加方法をご紹介します。
小分けに何度も食べて限界をズラす
体重を増やすには、食べる量を増やすしかありません。
当たり前だと思うかもしれないですが、これがシンプルで究極の方法です。
僕が実践した、サラリーマンの生活リズムに合わせた増量のための食事スケジュールです。
茶碗一杯のご飯に卵×2個
会社の最寄駅に着いたら、コンビニでおにぎりを買ってイートインで食べる。
お昼ごはん
サプリ
残業中におにぎりを食べる
自宅で夕飯を食べる
紹介したスケジュールでは、計6回の食事を摂っています。
少食な人にとっては一度に大量のご飯を食べるのはなかなか難しいもの。
この食事方法なら、空き時間におにぎりやサプリを挟むことで全体の食事量を増やせます。
これなら簡単に取り入れられるのではないでしょうか。
そして、食事の量を増やすことはもちろん、栄養素にも気を使えるとベストです。
体づくりに欠かせない栄養素「タンパク質」
朝の卵かけご飯には卵を2個入れてます。
卵にはタンパク質が豊富に含まれていて、完全食品とも言われるスーパー食材。
タンパク質は筋トレにも体重増加にも大切な栄養素。タンパク質が筋肉に変わり、体重増加につながります。
筋トレや増量期に必要なタンパク質は体重の2倍グラムと言われています。
つまり、64kgの人が1日に摂るべきタンパク質は、64×2＝128グラム。
タンパク質が豊富でヘルシーなサラダチキンには、タンパク質が100gあたり23.8g含まれています。
もしもサラダチキンだけでタンパク質を摂ろうとすると、1日6枚ぐらい食べないと追いつきません。
そんなに大量のサラダチキンは飽きてしまうので、なるべく他の食材でも取り入れられるよう工夫すると長続きします。
高タンパク・低糖質の食材代表例
牛肉：脂肪の少ない｢赤身肉｣がおススメです。
豚肉：牛肉と同じく、もも肉やヒレ肉が低脂肪でおススメです。
鶏肉：鶏肉は皮と皮下脂肪を取り除けば、多くの部分が低脂肪です。
魚介類：一般に、白身魚の方が低脂肪です。
卵：卵は｢完全食品｣と呼ばれるほど、良質なたんぱく質をはじめビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食品です。
大豆製品：豆腐・納豆・おからなどが高たんぱく低脂肪です。
乳製品：低脂肪・無脂肪タイプの牛乳やヨーグルト、カッテージチーズなどがおススメです。
引用：筋力アップ 4｜ザバス栄養講座｜ザバス｜株式会社 明治【公式】
体重を増やすときおすすめのサプリ
サプリは体づくりにも筋トレにも最適なBCAAを飲んでいます。
BCAAはタンパク質を筋肉に変える働きを促進してくれるため、日中の活動で消費してしまうエネルギーを補ってくれます。
自分の体から栄養素が失われないので、食べた分が無駄にならないという仕組み。
一般的なマルチビタミンなどのサプリとは利用用途がちょっと違います。
まさに筋トレや体重増加のためのサプリ。
食が細い人は胃腸が弱いことも多いのではないでしょうか？
急に食べる量を増やすと胃に負担がかかってしまうので、おすすめなのがエビオス錠やビオフェルミンです。
乳酸菌がお腹の働きを正常化してくれるので、食事量を増やしても負担を軽減してくれます。
また、太れない悩みを持った人に向けて作られたのが「プルエル」。
いままで痩せたい方に向けたサプリメントというのはあっても、健康的な体づくりに着目したサプリメントはほとんどありませんでした。7つの酵素や7つの和漢を配合した、まさに体づくりのサプリメントです。
食べちゃいけないものはない
体重増加が目的の場合、食べちゃいけないものは何もありません。
ご飯・パン・ピザ・ラーメン・焼肉・お菓子なんでもいいから自分の好きなものを食べまくってください。
とにかく食べる量を増やすことが体重増加の近道であり、一番大事な方法です。
ただし、短期的な体重増加はどうしても脂肪になってしまうので、運動との組み合わせをオススメします。
実際僕も増量とトレーニングを並行してやりました。脂肪を増やす増量じゃなく、筋肉も一緒に増やす増量が理想的な体づくりにつながります。
これから始める人のためのパーソナルトレーニングジム
これから体づくりや筋トレを始めたいなと思ってる人におすすめなのがパーソナルトレーニングジムです。
ライザップのようにマンツーマンでトレーナーが筋トレのやり方を教えてくれて、食事方法についてもアドバイスをもらえます。
僕もパーソナルトレーニングジムに4ヶ月通い終えて、今は近所の24時間ジムを利用しています。
パーソナルジムに行って本当によかったなと思うのは、自分の中に「運動をする」という習慣が染み付いたこと。
怠けものの性格なので、もし一人でジムに通ってたら絶対すぐに飽きて行かなくなってたと思います。
待ってくれてる人がいることでサボれない。サボれないから続く。それがいつか習慣になる、というサイクルができました。
今では週に2回絶対に行かないと落ち着かないぐらいになってます。
あとは正しいマシンの使い方を教えてもらえたのはすごくプラスになりました。
実際に自分がトレーニングしてるときに姿勢や筋肉の使い方を指導してもらうのは、YouTubeで動画を見るより100倍身につきます。
ジムで他の人のトレーニングやマシンの使い方を見ると、もったいないなと思うことがよくあります。
正しいフォームで正しいトレーニングをしないとなかなか見た目の変化がないので、やめてしまう原因にもつながります。
パーソナルトレーニングは正直高いですが、自分を変えたいと思うなら一歩踏み出しても無駄にはなりません。
ダイエット目的をアピールしてるジムが多いですが、普通に筋トレ目的で入会できます。
心配だったらメールか電話で一度問い合わせてみてください。
専属プロトレーナーが指導する完全予約制のダイエットジム es three［エススリー］
まとめ
やせ形の人でも体重を増やせる食事方法についてお伝えしました。
当たり前ですが量を食べることを乗り越えないとなかなか体系は変わりません。
無理をせず今より少し量を増やす。プラスして栄養素にも気を配ることをまずは始めてみてください。
以上、太れない体質でも4ヶ月で10キロ増やした食事の摂り方でした。